El jamón como parte de un desayuno saludable

Está mal que lo digamos nosotros, que somos unos auténticos jamón lovers, pero es que el jamón es un alimento que no solo apetece desde por la mañana, sino que además, aporta una serie de proteínas y grasas saludables que te pondrán las pilas desde bien temprano.

Es fácil encontrar en internet cientos de consejos sobre desayunos saludables e incluso debates sobre la importancia o no de esta comida en nuestra alimentación diaria. Así que, ante tanta información, y atendiendo al dicho de “zapatero a tus zapatos”, para el post de esta semana hemos querido contar directamente con la colaboración de una profesional de la Dietética y la Nutrición. Natalia Barrachina Used es la Directora de Come con Sentido, un proyecto orientado a “ayudarte a mejorar tu estado de salud a través de la alimentación, proporcionándote el programa dietético que mejor se ajuste a tus objetivos, a tus necesidades físicas y a tus demandas emocionales, así como las claves para gestionar tu propia alimentación”.

No queríamos que Natalia hiciese un alegato directo del consumo de jamón desde por la mañana (para eso ya estamos nosotros), sino que nos explicara en qué consiste, bajo su punto de vista, un desayuno saludable y si tenía cabida en él nuestro querido jamón. Esto es lo que nos ha contado.

El desayuno: una de las comidas más importantes del día

Aunque nos cansamos de oírselo decir a los expertos en alimentación, en muchas ocasiones nos sigue costando mucho prestarle la atención que se merece.

En mis consultas algunas personas me dicen que no desayunan porque no tienen la costumbre de hacerlo, otras apuntan que no tienen tiempo o que a esas horas no les entra nada, y como mucho se toman un café para despejarse.

El “des-ayuno” como su nombre indica, es el instante en el que se rompe nuestro ayuno diario, y es que llevamos entre 7 y 10 horas sin ingerir nada de alimento y ha llegado el momento de abastecer a nuestro cuerpo con la energía y los nutrientes suficientes para poder rendir al máximo en todas las actividades que va a tener que afrontar a lo largo del día, y que principalmente se concentran en la mañana.

Mi recomendación es que siempre comencéis el desayuno con algún líquido que os ayude a poner en marcha vuestro aparato digestivo, será mucho mejor si esa bebida está caliente o al menos templada. Las opciones son muy variadas y pueden ir desde un simple vaso de agua templada, al que si lo deseamos le podemos añadir zumo de limón y una pizca de sal, un tazón de bebida de arroz o de avena, una infusión tonificante (tomillo, jengibre, canela, té, achicoria…) que nos active o un smoothie o licuado a base de zumo de frutas, hojas verdes y semillas que depure nuestro organismo. La elección de una u otra bebida dependerá básicamente de la estación del año en la que nos encontremos, de vuestras necesidades personales y por supuesto, de vuestros gustos y apetencias.

Una vez que hemos activado nuestro digestivo, no debemos de perder de vista el principal objetivo del desayuno, que no es otro que proporcionarnos energía estable y sostenida, así como mejorar nuestro estado de concentración para poder enfrentarnos a todas las actividades físicas e intelectuales que tenemos que desarrollar.

Esa energía sostenida la vamos a encontrar principalmente en los cereales integrales que son los que nos van a aportar hidratos de carbono de cadena larga y absorción lenta, así que estaría bien continuar con unos copos de avena y unas pasas en un yogurt, unos cereales integrales sin azúcares ni miel o unas rebanadas de pan natural e integral.

Cualquier buen desayuno que se precie debería de estar exento de azúcar blanco, así como de todos aquellos productos que lo contengan como galletas, bollería, cereales comerciales, chocolates o zumos de brick.

Para redondear este desayuno es imprescindible que haya un buen aporte tanto de proteínas como de grasas saludables, de manera que va a ser tan sencillo como complementar nuestro muesli con unos frutos secos y unas semillas de chía por ejemplo, o bien buscarle un buen acompañamiento a nuestras tostadas.

Si eres más de dulce te aconsejo que utilices el aceite de coco o la mantequilla ecológica sobre la que colocar un poco de fruta fresca o mermelada sin azúcar y si te va más el salado, una muy buena opción sería que acompañaras las tostadas integrales con aceite de oliva, unas rodajas de tomate o de pepino y unas anchoas, bonito o por qué no… jamón serrano, jamón de Teruel o jamón ibérico.

Todos estos son alimentos proteicos que cuentan con un elevado valor nutricional tanto por la calidad de sus proteínas como la proporción de ácidos graso saludables que aportan a nuestro organismo, entre los que se encuentran el ácido oléico y los ácidos grasos de la serie W-3.

Dejar de demonizar las grasas

Que el jamón contiene grasa no es noticia, pero lo que quizás no todo el mundo sepa es que más de la mitad de ellas corresponden a las denominadas grasas saludables, es decir, poli y monoinsaturadas. Además, el proceso enzimático que se produce durante el curado del jamón, degrada las proteínas presentes en la carne que son de alto valor biológico por su proporción en aminoácidos esenciales y facilitan su absorción y su digestión. Es por estas razones por las que Natalia recomienda, entre otros alimentos ricos en estos elementos, el jamón. Si bien la base de un desayuno saludable son los hidratos de carbono de cadena larga, es muy recomendable incluir este aporte proteico y de grasas para afrontar con fuerzas el día. Y es que las grasas no son el demonio. De hecho, son necesarias dentro de nuestra alimentación.

Durante años, los alimentos grasos han tenido muy mala prensa y desde distintos ámbitos se nos invitaba a eliminar cualquier tipo de grasa de nuestra dieta, así que empezamos a tenerles pavor a los frutos secos y se pusieron de moda los productos light. Afortunadamente eso está empezando a cambiar y las grasas saludables están volviendo a recuperar el espacio que les corresponde dentro de una dieta sana y equilibrada, asegura Barrachina.

¿Eres de los que se levantan sin apetito?

Natalia también tiene la “receta” para ti.

Si eres de los que hacen un desayuno pobre e incompleto, te animo a que adelantes la hora de la cena; es muy interesante que esta sea temprana y ligera, de ese modo vamos a conseguir una correcta digestión y absorción de los nutrientes y además vamos a aprovechar mucho mejor las horas de descanso para reparar y equilibrar nuestro sistema nervioso, lo que hará que nuestro sueño sea más reparador y que nos levantemos más despejados y con más apetito. Si aún así, no encuentras la manera de hacer un desayuno en condiciones, lo que te recomiendo es que encuentres un espacio a mitad de mañana para hacer un buen tentempié que te aporte todo aquello que se te quedó “pendiente” a la hora de desayunar.

Así que ya sabes. Desayuna de manera saludable para comenzar el día de la mejor manera posible. Y si a primera hora no te ha dado tiempo a comer un poquito de jamón, no te preocupes, que en esa paradita de la mañana te va a saber a gloria.